Cómo superar una ruptura de pareja en 5 etapas (parte 1)

Bienvenida

Hola,

Si estás leyendo este material, es porque acabas de terminar una relación de pareja o te encuentras en proceso de recuperación después de una ruptura de pareja. Para empezar, queremos felicitarte porque has hecho algo muy importante, y difícil: buscar ayuda cuando la necesitas.

Pasar por una ruptura de pareja es una de las transiciones más dolorosas de las que podemos llegar a experimentar en nuestras vidas. También es cierto que, cuando aprendes a superar una ruptura sentimental de forma consciente, puedes encontrarte con valiosos aprendizajes y transformar tu vida a través de esta experiencia dolorosa, de una manera que es difícil que te puedas imaginar al principio. Cuando se está en la profundidad del dolor, cuesta imaginar que hay un lugar lleno de luz, plenitud y bienestar esperándonos al otro lado de esta oscuridad; y, sin embargo, ahí está.

Entendemos lo dolorosa que puede ser una ruptura de pareja. Y también sabemos que entender mejor lo que está pasando, contribuye a hacer la ruptura menos difícil y ayuda a ambas personas, y a sus seres más allegados, a recuperarse de la situación. Tanto si hemos dado el paso de mutuo acuerdo, como si nos ha dejado nuestra pareja, o hemos dejado a nuestra pareja, vamos a experimentar una montaña rusa de emociones dolorosas y, muy a menudo, vergonzosas.

Hoy en día disponemos de gran cantidad de conocimiento e información sobre el proceso de ruptura de pareja. Tener una comprensión adecuada del proceso, de su impacto, de su significado y de las formas en que los finales pueden conducir a nuevos y esperanzadores comienzos, en lugar de a la desesperación y la amargura, es algo que suele facilitar y acelerar la recuperación.

De dónde sale esta información

En estas páginas encontrarás información que te puede ayudar a entender mejor lo que te pasa, organizada en estas cinco etapas para superar una ruptura, divido en cinco artículos, uno por etapa.

La información sale de un ebook de trabajo personal que creamos hace un tiempo para que nuestras clientes de terapia puedan preparar las sesiones en los casos de ruptura de pareja.

Para cada etapa te proponemos un ejercicio que te puede ayudar a trabajar los aspectos propios de esa etapa para superar una ruptura. Suscríbete para recibir otros ejercicios de cada etapa.

Siempre que podemos y lo encontramos interesante, acompañamos esta información con estudios científicos de referencia en los que podrás encontrar los datos en los que se sustenta dicha información.

Muchos de estos estudios están en inglés, y hemos preferido mantener la referencia original por si tienes interés en ampliar información, ya que hay muchos recursos en internet para traducir los contenidos. Uno muy conocido es Google Translate.

Te animamos, pues, a que empieces este trabajo contigo. Es una buena inversión que te hagas con un cuaderno donde tomar notas y realizar los ejercicios que requieran escribir, así como para tener un lugar donde registrar los descubrimientos que vayas haciendo y tenerlos a mano cuando los necesites. Deseamos que este camino que empiezas te lleve de vuelta a ti, desde allí donde te encuentres ahora.

¿Cuáles son estas 5 etapas para superar una ruptura de pareja o ruptura sentimental?

Etapa 1 - Sanar:

Empezar la recuperación a través de una sana gestión de las emociones.

Una ruptura de pareja desata muchas emociones, no siempre fáciles de llevar. Aprenderás a normalizar el dolor, la rabia, el resentimiento y la vergüenza, entendiendo, expresando y gestionando estas emociones de manera adecuada, para poder afrontar tu día a día de una forma más llevadera. Decíamos antes que la separación de una pareja sentimental es una de las transiciones más dolorosas de las que tenemos la oportunidad de experimentar las personas. En esta frase hay dos palabras clave: “transiciones” y “dolorosas”.

Cambios y transiciones

Paradójicamente, las transiciones empiezan con un final: se termina algo que teníamos, sea una relación, un trabajo, una comodidad, una capacidad… lo que sea. Lo significativo es que identificamos que sufrimos una pérdida. En esta etapa suelen ser habituales sentimientos de negación, shock, rabia, ambivalencia, dolor, estrés y frustración.

El siguiente paso viene después de soltar y dejar ir: la zona neutral. Las personas pasamos por un tiempo intermedio cuando lo viejo se ha ido, pero en el que lo nuevo no está del todo en marcha todavía. Es cuando se dan los realineamientos psicológicos críticos. Es el núcleo mismo del proceso de transición. Este es el periodo entre la vieja realidad e identidad, y la nueva. Las personas estamos creando nuevos roles y formas de vivir, pero no nos sentimos cómodos todavía con ellos. Es la base de los nuevos comienzos que vendrán más adelante.

Finalmente, llegamos a los nuevos comienzos. Los inicios implican nuevas comprensiones, nuevos valores y actitudes. Los comienzos están marcados por una liberación de energía en una nueva dirección - son una expresión de una nueva identidad. Es hacia donde nos encaminaremos con este trabajo personal.

El dolor es real

Por lo tanto es normal que te sientas así. Y que te duela. Este es uno de los motivos por los que la primera etapa se centra en cómo gestionar mejor estas emociones, cómo entender de dónde salen, cómo aceptarlas más fácilmente el tiempo que estén con nosotras, y cómo poder expresarlas de forma no solamente adecuada, sino incluso enriquecedora.

Para empezar a tratar con este dolor, te proponemos un ejercicio.

Etapa 1. Ejercicio 1: Diario del dolor y de la rabia

Numerosas investigaciones nos hablan de la escritura (escritura expresiva, escritura terapéutica y journaling) como un recurso para mejorar la salud en algunas situaciones vitales.

Unos de los estudios más conocidos son los de Pennebaker y otros investigadores de la Universidad de Texas.

Con una sencilla técnica de escritura, en la que se basa este ejercicio, los efectos de escribir sobre las propias experiencias traumáticas de los participantes en las investigaciones de escritura expresiva, como la llamaron, fueron tan positivas como para ayudar a disminuir el número de visitas al médico, mantener más sano el sistema inmunológico, y reducir los síntomas fisiológicos asociados al estrés como ritmo cardíaco, respiración y tensión arterial.

Desde el punto de vista psicológico, algunas personas pueden percibir a corto plazo un ligero incremento en malestar y tristeza, aunque en general a medio y largo plazo se reducen los síntomas depresivos, los pensamientos intrusivos y la ansiedad general. Al escribir sobre un hecho con gran carga emocional, nos obligamos a etiquetarlo, estructurarlo y organizarlo de un modo en que quizás nunca lo habíamos hecho antes, proceso del que puede aflorar nueva información y significados.

Cómo hacerlo

La escritura expresiva, la escritura terapéutica y el journaling son técnicas sencillas y efectivas. La que te proponemos aquí es una técnica relativamente sencilla y con interesantes resultados, como ya hemos comentado. La puedes usar a lo largo de todo el proceso que empiezas ahora, e incorporarla como un recurso más a tu vida si lo deseas. Antes de empezar a escribir, es importante que tengas algunas cosas en cuenta:

• Elige un lugar y momento del día en el que no te interrumpan y puedas desconectar por completo de tu entorno. Convierte este momento en una cita contigo y hazla lo más confortable posible: la intensidad de la luz, la comodidad del lugar, si quieres tomar algo mientras haces el ejercicio...

• Puedes dedicarle una libreta a este diario, aunque también puedes hacerlo en hojas sueltas numeradas. Y mejor escribiendo a mano (aunque no es imprescindible): con la escritura creas un espacio donde puedes expresarte abiertamente, con total libertad y sin miedo, en el que puedas ser realmente tú.

• Quizás te cuesta escribir al principio, lo cual es muy normal. Lo importante es tomarse ese tiempo cada día, o en días alternos, para reunirse con una misma. Con el tiempo se va haciendo más fácil.

• Escribe de 20 a 30 minutos seguidos y, como decíamos antes, es importante mantenerse por ese tiempo en el lugar escogido. Si no te sale nada puedes escribir que no sabes qué escribir.

• Escribe sin pensar mucho en lo que escribes, es decir, sin editar el texto a medida que sale. No es un ejercicio de estilo ni lo vas a presentar a un concurso: es un diario íntimo y privado. Tampoco es importante que esté bien estructurado, ni gramatical ni ortográficamente perfecto: todo está permitido, es para ti.

Y ahora sí, ya puedes escribir sobre tu ruptura sentimental o ruptura de pareja. Puedes hablar de los días previos, o de los inmediatamente posteriores, o sobre el momento en sí, o sobre la relación, sobre todo lo que viste o que no viste y que te ha llevado donde estás hoy. O lo que te duela más o te dé más rabia ese día. La rabia y el dolor suelen ser dos caras de la misma moneda, por lo que es posible que acaben mezclándose. Está bien también si sale así.